وصفات جديدة

10 أطعمة يجب تناولها في اليوم التالي لتفاخر الهالوين

10 أطعمة يجب تناولها في اليوم التالي لتفاخر الهالوين

قم بإصلاح غيبوبة السكر عن طريق دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي

ثينكستوك

إذا كان اندفاع الحلوى في عيد الهالوين قد جعلك تشعر بالبؤس ، فحاول تناول البروتين الخالي من الدهون مع الخضار الورقية.

يبدو أن الإجازات دائمًا تضع قوة إرادة نظامك الغذائي على المحك. تشغيل عيد الرعب، عطلة تحتفل بالحلوى ، فالاحتمالات أنك ستحصل على حلوى أو اثنتين.

انقر هنا للحصول على 10 أطعمة لتناولها في اليوم التالي لعرض الشرائح الخاص بك في عيد الهالوين.

إذا لم تكن قطعتان من الحلوى كافية ، فقد تشعر أنك تميل إلى تناول المزيد. بدلاً من ذلك ، اتخذ الخطوات اللازمة لتشعر بنفسك مرة أخرى.

أفضل شيء يمكنك القيام به هو التحرك. سيساعد هذا على تحرير عقلك وسيجنبك الاستلقاء ، وهو ما يمكن أن يحدث حرق الوقود أو غيرها من أعراض الجهاز الهضمي. اذهبي للتمشية أو مارسي تمارين اليوجا اللطيفة. اجعلها بسيطة وسوف تفعل ذلك تعزيز الهضم من خلال التمارين الخفيفة. حتى لو كان آخر شيء تريد التفكير فيه هو الطعام ، فلا تفوت وجبات الطعام. بدلاً من ذلك ، قم بإعداد وجبة صحية تحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. بهذه الطريقة ، لن تحرم جسدك مما يحتاجه حقًا: أطعمة مغذية.

هل أنت عالق من أين تبدأ؟ حاول دمج هذه الأطعمة في خطة ما بعد الهالوين. ستشعر بالتحسن في أي وقت من الأوقات وستبدأ في شهر نوفمبر من جديد.

الخرشوف


اجعل جسمك يتحرك ويتدفق من خلال تناول الأرضي شوكي. الخرشوف تحتوي على أحماض كافويلكوينيك ، التي تحفز تدفق الصفراء. تساعد الصفراء الجسم على هضم الدهون ويمكن أن تنظف المواد الالتهابية توجد في الأطعمة الدهنية.

أفوكادو


قد تعتقد أنها خطة جيدة لتجنب السمنة في اليوم التالي لتفاخرك ، ولكن أفوكادو يزود جسمك بالدهون الأحادية غير المشبعة والجلوتاثيون ، الذي يمنع الأمعاء من امتصاص بعض الدهون الأخرى ، ويمنع الضرر التأكسدي. هؤلاء الدهون الصحية هي أيضًا طريقة رائعة للمساعدة في دعم الكبد في عملية التطهير.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذه المقالة 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب اتباعها دائمًا. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تهدف إلى تناول أربع وجبات بفارق أربع ساعات عن بعضها البعض ، ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تبدأ من المرحلة الأولى وتنتقل خلال المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع التبذير المعقول العرضي) على المدى الطويل.
  • نشجعك على مواصلة تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها. معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع.قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك.يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة.أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل. الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.


كيف نفعل حمية 20/20

شارك Courtney Fose، RD، MS في تأليف المقال. كورتني فوز هي أخصائية تغذية مسجلة وطبيبة دعم تغذية معتمدة في جامعة أركنساس للعلوم الطبية. عملت كأخصائية تغذية منذ عام 2009 ، وحصلت على ماجستير في التغذية العلاجية من جامعة أركنساس في عام 2016.

تمت مشاهدة هذا المقال 52،361 مرة.

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فربما تكون قد صادفت خطة النظام الغذائي الجديدة للدكتور فيل والتي تسمى حمية 20/20. تم تصميم هذه الخطة لمساعدتك على إنقاص الوزن من خلال التركيز على أطعمة محددة جدًا ستساعدك في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، من المفترض أن تساعد هذه الأطعمة جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال عملية الهضم. يقترن نظام 20/20 الغذائي بكتاب مفصل يقدم تفاصيل عن أنواع الأطعمة المسموح بها ، ومراحل النظام الغذائي المحدد ، والوصفات ، ونصائح الأكل العاطفية. [1] مصدر بحثي على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يبدأ في كونه مقيدًا ومحددًا إلى حد ما ، إلا أنه على المدى الطويل يصبح خطة متوازنة إلى حد ما تركز على إدارة وزنك ، ودمج النشاط البدني وتحسين علاقتك بالطعام.

  • ابدأ بالتحدث مع طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن باتباع نظام 20/20 الغذائي. أحضر الكتاب والوصفات وقوائم الطعام المسموح بها حتى يتمكن طبيبك من التعرف على خطة الأكل هذه.
  • بشكل عام ، يمكن اعتبار النظام الغذائي 20/20 نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ومع ذلك ، فإن المرحلة الأولية (وهي قصيرة الطول) مقيدة إلى حد ما. تحدث إلى طبيبك على وجه التحديد حول هذه المرحلة من النظام الغذائي وما إذا كان يعتقد أنه سيكون آمنًا لك.
  • اسأل طبيبك عما إذا كان لديه إرشادات أو نصائح أو موارد إضافية بشأن فقدان الوزن الآمن والصحي أم لا.

  • ابدأ بمراجعة الأطعمة المسموح بها في أي مرحلة تتبعها. راجع أيضًا الوصفات المقابلة التي تتضمن هذه الأطعمة المسموح بها.
  • لوضع خطة وجباتك ، خذ تقويمًا أو كتابًا للمواعيد واكتب ما تخطط لتناوله في الإفطار والغداء والعشاء وأي وجبات خفيفة مخططة. افعل هذا لمدة أسبوع واحد في كل مرة.
  • راجع خطة وجباتك ووصفاتك واكتب قائمة البقالة المقابلة. سيساعدك هذا في الحفاظ على المسار الصحيح في متجر البقالة ويمنعك من شراء الأشياء التي لا تحتاجها.

  • أول شيء يجب فعله هو الحصول على تصريح من طبيبك. يوصي النظام الغذائي بذلك وهي ممارسة عامة للسلامة يجب عليك دائمًا اتباعها. تحتاج إلى التأكد من أن التمارين آمنة ومناسبة لك.
  • ضع في اعتبارك الانضمام إلى برنامج تمرين في صالة الألعاب الرياضية ، أو العمل مع مدرب شخصي ، أو شراء بعض أقراص الفيديو الرقمية الخاصة باللياقة البدنية أو مشاهدتها مجانًا عبر الإنترنت ، أو ابدأ المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
  • عندما تصبح أكثر دراية بالتمارين التي تستمتع بها ، حاول كتابة جدول تمارين لنفسك أسبوعًا بعد أسبوع (يمكنك أن تطلب من المدرب مساعدتك في ذلك أيضًا). يجب أن تكون مشابهة لخطة وجباتك. اكتب نوع التمرين الذي تريد القيام به وكم من الوقت في كل يوم من أيام الأسبوع.
  • في المرحلة الأولى ، يوصى بالبدء بزيادة خطواتك وقدرتك على التحمل بشكل عام. هذا مهم بشكل خاص إذا لم تكن نشطًا بشكل مفرط سابقًا. [3] X مصدر بحث
  • ومع ذلك ، إذا كنت بالفعل في حالة جيدة إلى حد ما ، يوصي الدكتور فيل بأن تبدأ خطة التمرين لمدة 30 ثانية ، والتي تم تفصيلها في كتابه. هذا هو المكان الذي تقوم فيه بفترات 30 ثانية من النشاط عالي الكثافة بالتناوب مع تمارين أقل كثافة.

  • تطبيق 20/20 متاح لكل من أجهزة iPhone و Android. إنه مجاني للتثبيت مع كليهما.
  • يوفر التطبيق الكثير من نفس المعلومات مثل الكتاب ، ومع ذلك ، فإن المصادر أقل قوة كما هو المحتوى العام.
  • يمكنك العثور على معلومات حول كل مرحلة ، وقوائم بالأطعمة المسموح بها ومجموعة متنوعة من الوصفات على التطبيق.
  • يحتوي التطبيق أيضًا على معلومات حول إجراء التمارين الموصى بها.

  • مرحلة التعزيز لمدة خمسة أيام هي الجزء الأكثر تقييدًا في نظام 20/20 الغذائي. لا يوجد سوى قائمة صغيرة من الأطعمة المسموح بها في هذا الوقت. كلها أطعمة كاملة غير معالجة ومن الطبيعي أن تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.
  • ابدأ بتجميع قائمة الأطعمة المسموح بها خلال هذه المرحلة. وهي تشمل: زيت جوز الهند ، والشاي الأخضر ، والخردل ، وزيت الزيتون ، واللوز ، والتفاح ، والحمص ، والخوخ المجفف ، والخوخ ، والخضروات الورقية ، والعدس ، وزبدة الفول السوداني ، والفستق ، والزبيب ، واللبن ، والبيض ، وسمك القد ، والجاودار ، والتوفو ، ومسحوق مصل اللبن.
  • خلال مرحلة بدء الركلة هذه ، ستحتاج إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها. ستساعدك كتابة خطة وجبات لنفسك على الالتزام بهذا الجدول.
  • إذا قمت بشراء كتاب النظام الغذائي 20/20 ، فهناك وصفات متوفرة لهذه المرحلة المحددة.

  • في المرحلة الثانية ، هناك أطعمة إضافية يمكنك تناولها ، ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الاستمرار في خطة الأكل الحالية. اهدف إلى تناول أربع وجبات يوميًا بفارق أربع ساعات عن بعضها.
  • بالإضافة إلى الأطعمة العشرين المعتمدة ، يمكنك أيضًا إضافة: صدور الدجاج والتونة والشوفان والأرز البني والجزر والطماطم والفطر والكاجو والتوت.
  • في كل وجبة ، يمكنك إضافة بعض هذه الأطعمة الجديدة ، ولكن لا تزال بحاجة إلى تضمين اثنين من الأطعمة العشرين الأصلية المعتمدة. هذا يساعد على الاستمرار في فقدان الوزن.
  • إضافة أخرى يمكنك القيام بها خلال هذه المرحلة الثانية هي دمج "تفاخر معقول" كل أسبوع. يجب التحكم في هذه الفوارق من السعرات الحرارية ولا يزيد مجموعها عن 100 سعرة حرارية لكل تفاخر.

  • في هذه المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن من نظام 20/20 الغذائي ، يمكنك إضافة المزيد من الأطعمة. وتشمل: الأفوكادو ، والتوت ، والفطر ، والبطاطا ، والسبانخ ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء. وهي تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، لكنها لا تزال مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
  • مرة أخرى ، لا تتغير خطة الأكل. يجب أن تتناول أربع وجبات تفصل بينها أربع ساعات تقريبًا ولا يزال بإمكانك تضمين "الوجبتين المعقولتين" مقابل 100 سعرة حرارية لكل منهما.

  • توصي حمية 20/20 بتقييم وزنك بعد انتهاء المرحلة الثالثة. هل ما زلت تريد أن تفقد المزيد من الوزن؟ أم أنك راضٍ عن فقدان الوزن الحالي؟
  • إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن ، فمن المستحسن أن تعيد التشغيل من المرحلة الأولى وتنتقل عبر المراحل الثلاث مرة أخرى. كرر هذا التسلسل حتى تصل إلى الوزن المطلوب. [7] X مصدر بحث
  • إذا كنت راضيًا عن فقدان وزنك ، فيمكنك الانتقال إلى المرحلة الرابعة التي تركز في الغالب على الحفاظ على الوزن.

  • من أجل منعك من استعادة الوزن ، توصي حمية 20/20 بالبقاء في المرحلة الثالثة (مع تفاوت معقول في بعض الأحيان) على المدى الطويل.
  • نشجعك على الاستمرار في تجربة الوصفات الجديدة ومراقبة نظامك الغذائي حتى تظل على المسار الصحيح مع الوجبات الأربع يوميًا بفارق أربع ساعات تقريبًا.
  • مرحلة أخرى مهمة من الصيانة هي العمل المستمر على علاقتك بالطعام وإدارة رغباتك في تناول الطعام.

  • تظهر الأبحاث أن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن هي تضمين النشاط البدني المنتظم. [8] X مراكز مصدر جديرة بالثقة لمكافحة الأمراض والوقاية منها معهد الصحة العامة الرئيسي للولايات المتحدة ، الذي تديره وزارة الصحة والخدمات البشرية. انتقل إلى المصدر
  • سيوصي نظام 20/20 الغذائي بالإضافة إلى معظم المهنيين الصحيين بتضمين 150 دقيقة على الأقل من نشاط القلب والأوعية الدموية كل أسبوع. قم أيضًا بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب.
  • بالنسبة لأمراض القلب ، يمكنك تجربة: برنامج التدريب المتقطع عالي الكثافة لنظام 20/20 الغذائي ، أو الجري ، أو المشي ، أو استخدام التمارين الرياضية ، أو المشي لمسافات طويلة ، أو الرقص ، أو أخذ دورة تدريبية. لتدريب المقاومة ، جرب: رفع الأثقال أو أخذ دروس اليوجا أو البيلاتيس.

  • تؤكد حمية 20/20 على وجه التحديد أنه يجب عليك مراقبة تفاخراتك وخدعك. يسمح لك بتفاخر منطقيين على المدى الطويل ، لذا استخدمهما بحكمة وتأكد من أنك تظل مسؤولاً أمام هذين التفاخرين. [9] X مصدر بحث
  • قد ترغب في الاحتفاظ بدفتر يوميات طعام أو مذكرات أثناء مرحلة الصيانة. يمكن أن يساعدك هذا في التخطيط لتفاخر وتذكره حتى لا تبالغ فيه.
  • إذا لاحظت استعادة بعض الوزن ، فإن أحد الأماكن الأولى التي يجب عليك تقييمها هو مقدار التبذير الذي كنت تعاني منه.

  • تقول حمية 20/20 أن عواطفك تلعب دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله وما تختاره. يجب أن تظل على دراية بهذا الأمر حتى لا تعود إلى العادات القديمة.
  • يقدم الكتاب المرتبط بهذا النظام الغذائي المعين الكثير من النصائح والنصائح الرائعة حول كيفية إدارة هذا الجانب من فقدان الوزن باستمرار.
  • على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى الوجبات السريعة ، فحاول شرب كوب من الماء والذهاب في نزهة على الأقدام للمساعدة في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة. أو يمكنك تنظيف أسنانك بالفرشاة ، مما قد يمنعك من الانغماس (ويساعد في دعم صحة فمك!).

  • يشير كتاب 20/20 والعديد من المهنيين الصحيين إلى أنه عندما تزن بانتظام وتتابع وزنك ، فمن المرجح أن تستمر في فقدان الوزن وتحظى بوقت أفضل بكثير في الحفاظ على فقدان الوزن. [11] X مصدر جدير بالثقة أرشيف المجلة المركزية PubMed من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة انتقل إلى المصدر
  • حاول الوقوف على الميزان مرة واحدة في الأسبوع ، على المدى الطويل.الوزن اليومي ليس ضروريًا لأن التقلبات اليومية في الوزن شائعة ولا تعكس بالضرورة اتجاهًا عامًا دقيقًا.
  • إذا لاحظت أن وزنك يزداد مع مرور الوقت ، فراجع جدول التمارين ومجلة الطعام لمعرفة سبب زيادة وزنك. ستحتاج إلى تعديل ما تأكله حتى يبدأ وزنك في التراجع.